Les différents bienfaits du jeûne intermittent

Les bienfaits du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent : comment ça marche ?

Fonctionnement du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, appelé aussi fasting est une manière de manger de façon structurée en respectant une certaine plage horaire. Autrement dit, il consiste à ne pas avaler quoi que ce soit pendant un certain nombre d’heures. Il est également possible de fixer des jours, mais tout dépend de l’objectif de celui qui le pratique. En effet, il ne s’agit pas uniquement d’une sorte de régime. Le jeûne intermittent est aussi une pratique courante dans le domaine religieux. 

Peu importe le motif, la durée et l’avis de jeûne, l’eau, le thé, le café ou les infusions non sucrées sont autorisés. 

Pour les jeûnes respectant une plage horaire, l’idée est de prendre tous ces repas dans l’intervalle du temps décidé. La phase de jeûne commence quand le dernier repas remonte à 6 h.

Les différents types de jeûne

• le 16/8 : cette méthode est la plus connue en termes de fasting. Elle consiste à limiter les heures de repas en 8 h de temps. Les 16 h restantes (une journée = 24 h) sont réservées au jeûne. 
• 13/11 : même principe que la précédente, elle vient en second choix.
• Le jeûne de 24h : une journée entière sans repas chaque semaine ou tous les 10 à 15 jours. 
• La restriction calorique mimée : cette méthode est adaptée à ceux qui ne peuvent tenir un jeûne plus longtemps. On adopte alors une stratégie alimentaire particulière visant à limiter les apports caloriques pendant 5 jours. 
• le Eat stop eat : littéralement, cela signifie “manger, arrêter, manger”. C’est-à-dire que le jeûne consiste à manger un jour sur deux. 
• Le OMAD ou One Meal A Day Diet : adapté pour la perte de poids, le principe est de se limiter à un repas par jour. 
• Le 5-2 : comme la technique précédente est assez difficile, surtout pour les débutants, celle-ci est une alternative : on mange normalement 5 jours consécutifs, et on applique le OMAD les deux jours restants de la semaine.

Je préfère mettre un point dès le début quant à la pratique et le choix de l’une de ces méthodes fasting. Sachez écouter votre corps. Il est préférable de l’adapter petit à petit que de décider d’un coup de faire une restriction calorique par exemple. L’avis de votre médecin est aussi indispensable, surtout si vous avez des maladies chroniques.

Les avantages du fasting

Maintenant, parlons des bienfaits jeûne intermittent sur notre organisme.

Le jeûne intermittent pour réguler la sécrétion d’insuline

Au fur et à mesure que l’on prend de l’âge, les cellules de notre corps commencent à résister à l’action de l’insuline. Mais il n’y a pas que l’âge. L’excès de stress, la sédentarité, le manque de sommeil, l’alimentation moderne sont aussi les sources de cette résistance à l’insuline. Toutefois, c’est cette dernière qui régule de nombreux systèmes de notre organisme. Il s’agit d’une hormone de stockage qui régule notre taux de sucre, et qui oriente les acides aminés, les glucides et les graisses vers les muscles, le foie ou les cellules graisseuses. 

Lorsque notre corps commence à résister, le pancréas fabrique de l’insuline jusqu’à en sur-produire, pensant que celle-ci est insuffisante. Or, ce mécanisme peut causer d’autres soucis sur le long terme.

Le jeûne intermittent permet de réguler la sécrétion de l’insuline, mais surtout, d’éviter la résistance. 

Le fasting permet un contrôle de glycémie optimal

Grâce à la sensibilité à l’insuline régulée suite à un régime à jeun, l’organisme peut avoir un contrôle de glycémie optimal. Le fait de priver le corps de glucides contribue également à trouver un bon équilibre. Le tout, combiné sur le long terme, réduit le taux de sucre. À titre d’information, le diabète est souvent le résultat d’une hyperglycémie chronique et/ou d’un taux de glucose élevé. Le jeûne intermittent limite donc le risque de diabète. 

Il réduit les risques de maladies cardiovasculaires

Le rythme de vie actuel nous expose au stress quotidien. Sans compter l’alimentation non-saine, tout comme l’obésité ou la consommation de tabac qui impacte négativement notre organisme. Tous ces facteurs mélangés ne laissent pas de répit à notre pression artérielle qui se retrouve constamment en hausse. Ce qui peut nous exposer à différentes maladies cardiovasculaires.

Un mode de vie sain est donc de mise. On entend par là, la nécessité d’effectuer régulièrement de l’exercice et de manger sainement. Dans cette optique, le fasting contribue à baisser les triglycérides en plus de gérer le taux d’insuline. 

Par ailleurs, la baisse de la résistance à l’insuline et la réduction de l’inflammation grâce au jeun améliorent le fonctionnement des cellules endothéliales. Ces dernières sont tapies dans les vaisseaux sanguins. Quand elles exécutent parfaitement leur rôle, la pression artérielle ainsi que l’hypertension sont limitées. 

Une journée de jeûne par semaine est suffisante pour obtenir de meilleurs résultats.

Le fasting empêche la survie des cellules cancéreuses

Sur ce sujet, les chercheurs sont encore très partagés. Toutefois, c’est toujours avantageux de prévenir les risques. Et pour cela, le fasting est une excellente méthode. 

En fait, le jeun permet aux cellules saines de se protéger en l’absence de glucides. De cette manière, les cellules cancéreuses qui dépendent de ces derniers sont laissées à l’abandon.

Si vous visez principalement cet objectif, il est conseillé d’adopter le jeûne intermittent 13/11.

Les bienfaits du fasting sur le cerveau

Plusieurs études sur le sujet ont démontré les avantages du jeûne intermittent sur le cerveau. En fait, le fait de consacrer une période de non-alimentation améliore votre concentration et votre mémoire (mémoire spatiale, associative, ou mémoire de travail) et réduit la neuro-inflammation. C’est parce que la concentration en sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) est boostée. Ce qui impacte positivement tout le système hormonal. 

En effet, un meilleur fonctionnement du cerveau permet à tout le reste de retrouver un équilibre. C’est ce qu’on appelle les boucles de régulation.

Le fasting est facile à adopter

L’un des principaux bienfaits fasting est sa praticité. En effet, jeûner des heures ou quelques jours par mois n’aura aucun effet sur votre vie active. De plus, il s’accorde bien avec des exercices modérés ou d’autres formes de nutrition imposées. 

D’autre part, le temps d’adaptation est plus facile que le fait de compter, mesurer et limiter les calories et la nourriture tous les jours. Il suffit de tenir et respecter un livre de jeûne en fonction de votre objectif et selon les conseils de votre médecin ou coach et le tour est joué.

Le jeûne intermittent et la perte de poids

Le jeûne perte de poids ou autres, garantit des changements du métabolisme sur le long terme. Ainsi, il promet des résultats sans effet yo-yo. 

Néanmoins, les chercheurs affirment que le fasting à lui seul ne garantit pas un effet sur le long terme. Il permet effectivement de réduire la graisse viscérale, la graisse du ventre, ou la graisse dans le foie. Mais il doit devenir une habitude pour éviter le yo-yo. 

Bonus : ce qu’il faut éviter pour un jeûne réussi

Pour profiter de tous les bienfaits du jeûne intermittent, voici une liste de ce qu’il faut éviter. 

Le manque d’eau

Je tiens à rappeler qu’il est conseillé de boire de l’eau pendant vos heures/jours de jeun. Pourtant, la soif est moins importante pendant les heures de jeun. Néanmoins, le fasting doit être accompagné par une hydratation suffisante pour éliminer les déchets métaboliques et les toxines. Cette hydratation est requise chaque jour, mais doit être encore plus importante lors d’un jeûne intermittent (au moins 2 litres d’eau) par jour. Cela permet à votre organisme de supporter la pratique et de continuer à s’activer normalement. 

Se rattraper lors des heures de repas

Ce n’est pas que vous allez jeûner dans les heures qui suivent, ou vous venez de jeûner pendant des heures que vous allez manger deux fois plus. C’est très tentant, j’adhère, mais ce n’est pas bénéfique. Effectivement, l’intérêt du jeûne intermittent, c’est de consacrer un répit à notre organisme. Ainsi, pendant les périodes de prise alimentaire, il faut privilégier les repas de qualité (aliments riches en végétaux, en protéines maigres, en acides gras essentiels, en céréales complètes, etc.).

Se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre 

Bien que plus facile à adopter, jeûner est aussi un exercice qui nécessite des objectifs. Ces derniers doivent être réalistes pour que vous n’ayez pas à forcer votre corps. D’ailleurs, il est conseillé de le préparer petit à petit. Pour la technique 16/8 par exemple, si vous pensez que terminer tous vos repas en 8h serait facile, il est temps de vous rendre à l’évidence. Entre 10h et 18h, ce n’est pas évident de prendre son petit-déjeuner, déjeuner et le dîner. Il est donc préférable de fixer des objectifs par palier en commençant par le décalage petit à petit de vos horaires de repas.

Penser à jeûner pour maigrir uniquement

Le fasting n’est pas un régime alimentaire proprement dit. C’est une manière de manger visant à améliorer notre mode de vie. Donc, si vous vous focalisez sur le jeûne perte de poids, vous allez avoir des difficultés à le réaliser et à trouver une motivation, car cela prend du temps. Le jeûne intermittent contribue à la perte de poids, mais ce n’est pas son objectif.

Attention ! Le jeûne intermittent est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant d’une maladie cardiaque, d’un diabète, ou d’une insuffisance rénale. C’est aussi inadapté aux individus avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18.