Les techniques pour éviter et gérer une crise d’angoisse

Comment gérer une crise d’angoisse ?

Les symptômes d’une crise d’angoisse

Pour mieux anticiper une crise de panique et éviter les manifestations de longue durée, il faut connaître les différents symptômes. 

Pour information, le déroulement d’une crise d’angoisse tout comme sa durée peuvent être différents d’un patient à l’autre. En effet, elle peut durer de quelques minutes à quelques heures. Sinon, l’apparition des symptômes peut aussi varier : ces derniers peuvent marquer un début brutal, ou une évolution progressive rapide. Mais dans tous les cas, une manifestation fréquente d’une crise de panique peut devenir un handicap professionnel ou sur le plan personnel. 

Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent être d’ordre psychique, psychomoteur, physique ou neuro-végétatif. Voyons les détails.

Les symptômes psychiques d’une crise d’angoisse 

Mentalement, une personne atteinte d’une attaque de panique peut avoir une sensation de danger pendant la manifestation de la crise. Elle ressent la peur d’un danger imminent comme la mort, la souffrance, la folie, etc. En fonction de ses sensations physiques, les symptômes psychologiques d’une crise d’angoisse peuvent connaître une amplification péjorative. 

D’autre part, une sensation de déréalisation se manifeste également. Et la personne peut également être atteinte d’une dépersonnalisation et d’une perplexité. Elle serait aussi victime d’une incapacité à fixer l’attention et d’une sensation d’invalidité physique ou mentale. 

Les symptômes psychomoteurs

Si le patient présente des symptômes psychomoteurs, il va connaître un blocage et une perte d’initiative jusqu’à avoir une stupeur anxieuse. Le contraire est aussi possible, c’est-à-dire que la personne agira de manière excessive avec des cris et/ou des pleurs et ne pourra pas rester en place. 

Les symptômes physiques

Les symptômes physiques d’une crise d’angoisse sont les plus variés, et sont assez intenses. Les palpitations cardiaques, les tremblements, les difficultés respiratoires ou la sensation d’étouffement sont les plus fréquents. Mais la personne peut aussi avoir des sensations de vertige, de malaise, être atteinte de diarrhée, des douleurs thoraciques, etc.

Les symptômes neuro-végétatifs

Lors d’une crise de panique, le système nerveux autonome peut dysfonctionner. Ainsi, la victime peut être en sueur, devenir plus pâle, avoir la bouche sèche ou de la rougeur au visage, avoir les mains moites, etc. 

Comment éviter les crises d’angoisse ?

Nous savons tous qu’il est préférable de prévenir au lieu de guérir. Dans ce cas, la meilleure approche est d’anticiper les crises d’angoisse. Les méthodes suivantes peuvent vous aider à éviter qu’une crise ne se déclenche ou à l’éliminer dès qu’une anxiété ou une peur commence à se déclencher. 

La technique de relaxation

Pour mieux réduire l’anxiété qui peut déclencher une crise d’angoisse, les techniques de relaxation sont d’une grande aide. L’idée est de ralentir le rythme cardiaque, de détendre les muscles, et à apaiser l’esprit. Pour ce faire, vous pouvez commencer la méditation, faire du yoga ou apprendre d’autres techniques de respiration. Mais pour que ce soit efficace, une pratique régulière est idéale, même si aucune crise n’est en vue. D’ailleurs, c’est l’intérêt de prévenir, non ? Un exercice de 5 à 10 minutes par jour serait déjà suffisant pour avoir de bons résultats.

Pratiquer un exercice physique régulier

Sûrement, on ne cessera de rabattre sur les bienfaits du sport quand il s’agit de santé, mentale ou physique. En effet, ce n’est un secret pour personne qu’une activité physique régulière réduit le stress et les différentes tensions accumulées au quotidien. En d’autres termes, le sport aide à se détendre et à mieux gérer l’adrénaline et le cortisol, notamment les hormones de stress. 

Par ailleurs, il faut savoir que la sensation pendant un exercice physique assez intense est similaire à celle que l’on ressent pendant une crise d’angoisse. Ce qui signifie qu’une pratique cadencée d’activité physique habitue le corps et le cerveau aux symptômes somatiques d’une attaque de panique.

S’éloigner des facteurs aggravants

Pour que vos efforts ne soient pas vains, il est également important d’éviter tous les facteurs pouvant déclencher une crise de panique. C’est valable que ce soit pour les situations stressantes ou les activités non appropriées (consommation d’alcool ou de substances illicites, etc.). C’est ce qui nous amène à la prochaine partie suivante, dont les causes des troubles anxieux.

Les causes d’une crise de panique

Les causes d’une crise de panique peuvent être nombreuses, mais la plus courante, c’est le trouble psychologique suite à un événement déclencheur antérieur. Mais pour mieux éloigner les facteurs aggravants, comme mentionné précédemment, il est important de connaître toutes les causes d’une crise. 

Facteurs psychologiques

La plupart des personnes qui subissent une crise de panique fréquente ont connu un traumatisme dans le passé. Ainsi, quand les souvenirs relatifs à cet événement remontent, ils sont accompagnés de fortes charges émotionnelles, et donc, susceptibles de déclencher une crise d’angoisse violente. 

La phobie peut aussi causer un trouble panique. En effet, cette peur irrationnelle et intense peut faire perdre le contrôle et expose la personne à un risque de crise. 

Les boissons et aliments stimulants

La caféine et les stimulants dans le café, les boissons énergisantes ou dans certains médicaments peuvent provoquer une crise d’angoisse sans raison. Cela arrive surtout aux personnes sujettes à l’anxiété. C’est parce qu’ils accélèrent le rythme cardiaque, ce qu’il faut surtout éviter pour ne pas occasionner une crise. 

Certains médicaments

Si possible, il est préférable d’éviter les antidépresseurs. En fait, certains médicaments de ce genre peuvent exposer à une anxiété plus élevée. C’est surtout lors des premières semaines d’utilisation ou lors d’un ajustement de la dose. 

Si jamais un traitement particulier est nécessaire, il faut en parler avec le médecin traitant et demander s’il est possible de changer par des anxiolytiques. 

Taux de glycémie trop bas

L’hypoglycémie peut provoquer les premiers symptômes d’une crise de panique : tremblements, transpiration, étourdissement, sensation d’invalidité, … Peut ensuite se manifester l’anxiété face à ces signes, qui va renforcer le déclenchement d’une crise de panique. Pour l’éviter, je vous conseille de consommer plus d’aliments complets et de la nourriture non transformée. 

L’alcool et les substances illicites

L’alcool perturbe les hormones de l’humeur comme la sérotonine et la progestérone. Ce qui n’est pas du tout favorable au cerveau, car il peut causer des sentiments dépressifs et anxieux. Il peut donc aggraver de nombreux troubles psychiques dont l’attaque de panique. Il en est de même pour les substances illicites.

Comment calmer une crise d’angoisse ?

Nous avons parlé des mesures préventives pour éviter une crise d’angoisse. Mais que faire face à une crise ? 

Dire qu’il faut être calme, et se détendre serait de l’euphémisme parce que c’est surtout l’incapacité à appliquer ces gestes qui font surmonter la crise de panique. D’ailleurs, on perd généralement le flux de ses pensées lors d’une crise. D’où la difficulté à gérer quoi que ce soit. 

Je vous livre, ici, des techniques efficaces, que vous soyez victime d’une attaque de panique, ou que vous soyez un proche.

Le mindfulness et l’autohypnose

Ces deux techniques dépendent surtout de la personne atteinte de la crise d’angoisse. Mais  les proches peuvent aussi l’aider en le menant petit à petit vers ces directions (en l’incitant à énumérer ce qui l’entoure ou en l’emmenant à d’autres endroits qu’il aime par la pensée). En fait, ce sont des techniques plutôt ancrées dans la psychologie.

Le mindfulness consiste à porter l’attention sur l’environnement, notamment sur les choses que l’on voit là où se manifeste la crise. L’idée est de rester ancré sur le présent en énumérant tout ce qui est autour. 

L’autohypnose quant à lui, est une technique pour s’évader dès qu’une crise de panique commence à pointer. Il consiste alors à imaginer un lieu où l’on se sent paisible et heureux.

Activer les points d’acupression

Les points d’acupression sont d’excellentes armes contre un trouble panique. Pour les activer, il suffit de les pincer fermement pendant une dizaine de minutes.

Il existe deux points d’acupression qui sont tous situés dans la main droite : l’un, à la base du poignet dans le creux de la main entre l’os et le tendon, et l’autre, au niveau de la chair entre le pouce et l’index. 

Les huiles essentielles

Vous avez sûrement déjà entendu que les huiles essentielles ont des vertus apaisantes. C’est vrai, mais ce n’est pas le cas de toutes les HE. Pour réduire le rythme cardiaque et abaisser la tension artérielle, vous pouvez utiliser 5 gouttes d’huile d’Ylang-ylang sur les poignets. Pour soulager une tension musculaire, l’huile de camomille comme huile de massage est très efficace. 

Les exercices de respiration profonde

Pendant la manifestation d’une crise, la technique de respiration profonde (debout, allongé, ou assis) est aussi très efficace. Voici les étapes :

• Inspirer profondément ;
• Bloquer la respiration pendant 5 secondes ;
• Expirer très doucement par la bouche (en comptant 5 secondes minimum) ;
• Réitérer l’exercice pendant 3 minutes au minimum (temps moyen pour stopper la crise avec la technique de respiration).

Les traitements médicaux

Lorsqu’une crise d’angoisse devient très fréquente et aiguë, il faut recourir à des traitements médicaux. Un examen professionnel est indispensable pour détecter tout ce qui pourrait déclencher les symptômes et causer les crises.

Généralement, les traitements se basent sur les thérapies cognitives et comportementales. Mais tout dépend des résultats du diagnostic.